你的身體機制是如何影響你的睡眠的?

生理時鐘

生理時鐘是甚麼？生理時鐘就是你細胞其實可以感知到時間。而且不只是人和動物，連植物都有發現生理時鐘的跡象。那人體的生理時鐘大家都一樣嗎?那答案肯定是否定的，每個都有自己的生理時鐘，就像有些人習慣早起，有些人習慣要睡到下午才要起床。那生理時鐘是能夠改變的嗎?我想大家學生時期都有6~7點起床的回憶，當你習慣6~7點起床後，有時候還能在鬧鐘響之前醒來。但一到寒暑假，晚起床習慣後，開學日起床便讓你疲憊不堪。所以生理時鐘是能靠後天去調整的，還有一個理由，就是小嬰兒，剛出生的小嬰兒沒有生理時鐘的概念，嬰兒的睡覺是不分白天晚上的，所以一定有半夜被小孩吵醒的經驗，小孩會隨著發育慢慢展現生理時鐘這項基因，因此這段時間也是所有父母必須渡過的難關。

光，改變睡眠的鑰匙

基本上所有生物都離不開光線，只要接觸光線，便能調整生活步調，好好運用光，可以帶給你精神，也能幫助你入睡。就比方說調整時差的最好方式便是多曬太陽，讓身體對時間重新調整。那光線跟睡眠有甚麼關係呢?其實視網膜上有些神經，這些神經直達一個名叫「視交叉上核」的中樞，當他受到光的刺激的時候呢，便會去抑制松果體的活性，導致褪黑激素的產生下降，褪黑色素便是讓產生睡意的賀爾蒙。而你的視神經對藍光特別敏感，那生活中有甚麼東西會產生藍光呢?現在正在看這篇文章的你就在直視藍光，因為螢幕便是生活中最常接觸到的藍光，螢幕產生的藍光，降低褪黑激素分泌的效果相當直接。因此如果你想睡得好，睡前必須少看螢幕。

咖啡因對你睡眠的關係

很多人以為咖啡因的作用是讓人清醒，減少疲勞。但其實只對一半。咖啡因不是帶給你力量，而是壓制你對疲勞的身體反應，但疲勞還是確確實實存在的。而咖啡因的半衰期達到5小時，所以因此在午後喝杯咖啡也會影響你的睡眠，因此如果真的要喝咖啡的話，建議在早上飲用。但如果還是因為喝咖啡失眠的朋友，應該要考慮是否對咖啡因過於依賴了，形成了咖啡因的惡性循環。一天醒來，多半都會認為自己需要咖啡才能清醒。但是，如果不小心過量了，反而會讓人睡不好，甚至睡不著。接下來，又讓人隔天早上更難起床。即使起來了，也沒有精神，於是又認為自己需要更多咖啡因。這樣的惡性循環持續下去，會嚴重影響睡眠品質和白天的精神狀態。觀看更多咖啡因如何影響睡眠:點擊連結

打哈欠、伸懶腰，放鬆你的神經

人疲倦的時候，自然會打哈欠。甚至，連動物也會打哈欠。我們不由自主地打哈欠，再加上伸懶腰，透過徹底的拉伸，反映出身體各個部位的疲倦，並達到同步。此時，打哈欠就像是身體的語言，告訴我們，該睡了。

我們剛起床時，常會瞇眼、打哈欠、伸懶腰，這反映了身體的放鬆。這些動作能徹底拉伸頸部和臉部的肌腱，放鬆神經，甚至能伸展耳膜、打通歐氏管。有時在飛機上或搭車經過隧道時，因氣壓變化耳朵會塞住，打個哈欠也能解決。打哈欠和伸懶腰時，頭往後仰，伸展背部，讓整個脊椎都得到放鬆。

不是玄學!磁場可能影響你的睡眠

滿月也會影響睡眠，你相信嗎?有數據發現，在月圓前後幾天，即使睡在全暗的臥室裡、看不見月光，睡眠時間仍會減少約20分鐘，入睡時間則需要多花5分鐘，而代表深睡的δ波減少了30%。雖然沒有人知道為什麼滿月會影響睡眠，且月圓月缺也不是人為可控的，但如果那幾天睡得少或不夠，至少你可以不用擔心，這是正常的現象。而電磁場呢?目前不同的研究對於電磁場有不同的看法，有些學者認為會影響褪黑色素的分泌，有些認為不影響，甚至有些認為會提升褪黑色素。如果你心裡覺得有影響，那妳可以睡覺時關閉電子設備，以減少電磁波對你睡眠的干擾。也可以考慮使用Gütnap擁抱毯，依靠深壓覺的原理，提升整體褪黑色素的濃度，回復褪黑色素的應有水準。

 

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參考書籍:楊定一 (2019). 好睡：新的睡眠科學與醫學. 天下生活.