曬太陽的魔力：探索生物鐘、血清素和褪黑激素

白天多曬太陽有助於在夜間擁有一個優質的睡眠，這聽起來不太符合我們的直覺。 然而，科學已經證明，事實的確如此。 身體的晝夜計時系統並非僅僅是一種想像。 它是一種真實存在的二十四小時生物鐘，與手機或手錶上的時間顯示截然不同。 在一天中幾個特定的時間點，你的身體會釋放出特定的荷爾蒙。 晝夜計時系統加上荷爾蒙的定期釋放，有助於對人體的血壓、食慾、精力、消化系統、免疫系統、脂肪利用率等進行控制。

那麼，陽光究竟是如何改善睡眠的呢？ 光線實際上是在向大腦以及所有相關的器官和腺體發送信號，提示它們「是時候醒來了」。 陽光照射會刺激身體，產生最高水平的白天激素和神經傳導物質，以用於調節生理時鐘。 白天光照過少和晚上人造光照過多都會對晚間的睡眠品質產生影響。 其中最受光照影響的重要混合物之一，便是強大的神經傳導物質血清素。

讓人感到快樂及幸福的激素

通常來講，血清素有利於帶來快樂以及幸福感。 眾多抗憂鬱藥物均利用了血清素對於情緒和認知的顯著作用。 另一個值得關注的點是，血清素對於調節人體內部生理時鐘極為關鍵。

讓多數人感到驚訝的是，人體大概 95%的血清素存在於胃腸道之中。 血清素並不會神奇地自動產生，而是會受到飲食、活動程度以及自然光照射量的影響。當我們與自然和諧共處，生理時鐘能夠正常運作時，每天都會經歷這樣的過程。 然而，若是生理時鐘出現問題，人體未能獲得足夠的自然光，我們的血清素產生以及健康狀況都會面臨風險。

血清素不光存在於腸胃中，也存在於血小板、中央神經系統，甚至皮膚中。 在人類皮膚細胞已經發現了血清素，他們均會受到陽光照射影響，人體皮膚可以從陽光吸收紫外線，促進血清素的生成，血清素和睡眠的關係是十分顯著的。 這是因為，血清素的生成其實是晚上睡個好覺的基本條件。 根據美國實驗生物學會聯合會專家的說法，人類皮膚能夠生成血清素，並轉化為褪黑激素。

人體晝夜節律一覽表

想獲得完美睡眠，此激素必不可少

褪黑激素是由人體內的松果腺以及其他組織所產生的。 松果腺與這些組織會向細胞傳遞訊號，使人體做好睡眠的準備。 當室外變得昏暗時，身體會自然分泌褪黑激素。 然而，若是無法在恰當的時段獲得適度的光線，我們的身體就會產生問題。 褪黑激素不能算是真正的“睡眠激素”，因為它無法直接讓你進入夢鄉。 不過，你仍然可以認為“獲得了優良的睡眠激素”，因為它有助於營造出最佳的身體條件，讓你獲得卓越的睡眠品質。

有些研究人員認為褪黑激素的水平會隨著年齡的增長而自然下降，但只要你掌握了更好的睡眠方法，褪黑激素的水平就不會下降得那麼明顯。 請記住，褪黑激素的生成與分泌深受光照的重要影響。 陽光能夠提供我們所需的自然光譜，有助於協調褪黑激素生成的週期。 簡言之，你白天獲取的陽光越多，晚上獲取的光線越少，對於形成奇妙的睡眠模式就越有效。

有問題的壓力荷爾蒙

或許你近來時常還能聽聞另一種關鍵的白天激素，即皮質醇。 現今，皮質醇已然成為健康議題的重要流行語，因其被貼上了「有問題的壓力荷爾蒙」標籤。 在人體內分泌與循環的五十餘種激素之中，皮質醇被視為「問題兒童」。

 其實，皮質醇並非是個惡人。 它能夠為你提供起床與活動所需的精力與活力，並能讓你保持清醒與警覺，有助於提升你每日的體力、活力與注意力。 皮質醇本身並無危害。 只有當皮質醇過多或過少時，才會產生問題。 但是，部分人類皮質醇在該低下的時候出現了峰值，在該到峰值的時候卻又呈現出水平低下的狀態。 夜間本應是你身體疲憊的時候，可你似乎卻到了最為清醒的時刻；清晨本應是你神清氣爽的時候，你卻難以起床。 最需要留意的一點是，皮質醇與褪黑激素可算是呈負相關的一對激素。 本質上來說，皮質醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮質醇下降。 於正確的時間，促進正確的荷爾蒙生成，將會自動協助其他賀爾蒙的正常運作。 白天接受陽光照射之所以重要，還有一個原因是，它能夠刺激皮質醇的生成。

皮質醇的晝夜釋放情形

關於人體激素的健康懶人包

現在你已經知道人體的賀爾蒙及陽光的重要性，也知道它如何控制你的情緒和睡眠了，而優質的睡眠也可以靠一些產品輔助，例如使用深壓覺原理的擁抱毯就能刺激產生人體血清素和褪黑色素，利用物理而非藥物的方式，提升人體賀爾蒙的產出。我們也根據內容總結了以下4個曬太陽要點

曬太陽要點1：早上 6:00 至 8:30 陽光反應最強，之後曬太陽也有用，視月份而定，可養成曬太陽習慣。

曬太陽重點2：被困無自然光場所，可利用休息時間曬太陽，陰天也有效。 

曬太陽重點3：隔窗曬太陽效果可能沒那麼好，最好避免皮膚直接透過窗戶長時間讓太陽照射

曬太陽重點4：選購太陽眼鏡時務必留意生產商，確其具防紫外線之功能可能阻擋所需自然光，若防紫外線指數不合適，危害更大。

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參考書籍:Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好：21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.