藍光到底有多刺激?

若想迅速提升睡眠質量，首要之務便是縮減夜間使用電子螢幕的時長。 電腦、iPad、智慧型手機等都會放射出影響睡眠的藍光，引發嚴重的睡眠障礙。 電子螢幕放射出的人造藍光，會促使人體生成更多的白天激素（如皮質醇），致使原本準備入睡的人體產生誤導。

當你近距離盯著電子設備時，難以察覺到人造藍光的威力。 在近距離觀看時，你所見到的是各種色彩的組合。 然而，倘若屋內足夠黑暗，你後退一步，就會清晰地發現，令人眩暈的藍光比其他任何色彩的光照得都更遠，比其他任何色彩的光線都更強烈。 最好的例證便是，你在夜間開車駛過小區街道時，住戶的窗內閃耀出的刺目藍光。藍光極為強烈，對睡眠的影響更是達到了極致。

令人上癮的科技毒品

人體會產生一種名為多巴胺的強大化學物質。 多巴胺曾一度被認為控制著大腦的愉悅系統。 外界認為，正是多巴胺讓你感受快樂與愉悅，驅使你去尋找某些東西，譬如食物、性愛與毒品。 科學家近來發現，多巴胺壓根與愉悅感無關。 愉悅感實則是我們從類鴉片系統中獲得的最終結果。 多巴胺是一種關乎尋找的大腦化學物質，它關乎我們所追尋的獵物，關乎接下來會如何。 對於喜愛慢慢耗費多巴胺的大腦而言，網路堪稱完美的陷阱。

你應該也說過“我就看一分鐘臉書”“我就看一分鐘推特”或“我就看一分鐘 Instagram”，但 30 分鐘後，卻發覺自己陷入了網路黑洞？

上網者幾乎都遭遇過這般狀況。 網路的設計與喜歡探索的大腦及多巴胺完美契合，因為，你實際上能夠在網路上「發現」無窮無盡的資料。

有關面對你最為鍾愛的技術時，大腦會作何反應，這只是最基礎的了解。 然而，你其實了解惡性循環是如何形成的。 了解了多巴胺，也解釋了成年人對電子設備的依賴，就如同孩子依賴自己最愛的玩具一般。

你的睡前都在做甚麼？

讓我猜！基本上都是在使用３Ｃ產品，睡前使用3C產品會讓你的大腦處於非常亢奮的狀態，而且藍光非常影響你的睡眠品質，但其實睡前你又更多選擇，有助於提高睡眠品質和減輕焦慮，以下是建議的睡前活動

１.閱讀書籍：選擇一本輕鬆愉快的書籍，在睡前靜心閱讀，可以幫助放鬆身心，減少腦中的雜念，促進入睡。

２.聽輕音樂或冥想音頻：播放柔和的音樂或冥想指導音頻，有助於舒緩神經系統，放鬆身心，幫助入睡。

３.喝一杯熱牛奶或草藥茶：熱牛奶含有色氨酸，有助於促進睡眠，而一些草藥茶如薰衣草、橙花等具有鎮定和放鬆的效果。

４.整理和準備第二天的事情：在睡前整理和準備第二天的事情，可以讓你感覺更有掌控力，減少夜間的焦慮和雜念。

５.進行舒緩的伸展運動：進行一些簡單的伸展運動，如瑜珈或深呼吸練習，有助於釋放身體的緊張感，放鬆肌肉，促進睡眠。

 

如何改善睡眠

如果你期望依照身體需求，邁入深度睡眠狀態，那麼在睡前至少 90 分鐘，你得關閉所有螢幕，使褪黑激素與皮質醇水平回歸正常。 要是你依舊不加理會，依然會有睡眠障礙。就像上述提供的，睡前其實還有很多選擇，只要能遠離3C設備都好，最好是連手機的通知都關閉掉，睡前才能完全擺脫3C產品的誘惑，有戴眼鏡的盡量攜帶抗藍光眼鏡，螢幕也能盡量開啟減少藍光的模式。睡覺時也能搭配Gütnap擁抱毯，依靠深壓覺的原理，提升整體褪黑色素的濃度，讓白天受到藍光刺激的你，回復褪黑色素的應有水準。

 

參考書籍:Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好：21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.