每天都要來點的神經系統興奮劑?

咖啡因屬於神經系統興奮劑。 要是你的神經系統十分活躍，那你就難以享受優質睡眠了。 而我們得學會控制咖啡及其餘含咖啡因食品的攝取量，以保障睡眠品質達到最佳狀態。

研究發現，讓受試者在不同的時間點攝取咖啡因（接近睡前、睡前 3 小時、睡前 6 小時），都會對睡眠造成重大干擾。 這意味著，即使在睡前 6 小時飲用一杯咖啡或含有咖啡因的茶水，也會引發睡眠問題。睡眠不足的惡性循環就此開始。 由於咖啡因攝取引發的睡眠不足，必然會使我們感到更加疲憊。 疲憊過後我們會期望獲得更多咖啡因，而更多咖啡因的攝取，則會使我們的睡眠問題愈發嚴重。 

咖啡因是怎麼讓你清醒的

咖啡因並不像多數人所認為的那樣會「為你帶來能量」。 你清醒的每一天，大腦中的神經元都處於興奮狀態，從而產生一種被稱為腺甘的神經傳導物質副產品。 要明白的是，腺苷並非單純的廢棄物。 神經系統會持續監測體內的腺苷，一旦大腦和脊髓中的腺苷水平達到特定標準，身體就會開始催促你入睡。 此時，咖啡因便登場了，由於你從事的所有清醒活動，身體就會產生越來越多的腺苷，但這些腺苷並未得到正常的代謝。 結果，由於身體的各個部分並未收到休息和恢復的正確指示，你的身體就不得不改變正常的運作方式，系統中的壓力荷爾蒙水平會升高，大腦和器官將超負荷工作。

 

渡過咖啡因半衰期

甚麼是半衰期?簡單來講，就是某向物質的濃度降低一半的所需時間，以咖啡因來說，它的半衰期是5~8小時，而一杯咖啡的咖啡因的含量差不多是200毫克，因此，要8小時後咖啡因濃度才會降到100毫克，但100毫克的咖啡因就會引發睡眠障礙了，所以上述才會有就算是即使睡前6小時飲用咖啡也會引發睡眠障礙的說法。就算不喝咖啡，咖啡因通常源自於美味的食物，如茶水、巧克力、可樂等。 不僅含咖啡因的食物味道不錯，咖啡因對於人體也存在著一種天然的吸引力，能夠讓我們的身心進入積極的狀態。 正因如此，咖啡因才會令人上癮。

 

任何東西，只要過量都會是毒品

許多咖啡因成癮者，不知道自己已經對咖啡因上癮，對於每天喝咖啡的成癮者來說，這已成為他的日常，不喝咖啡，對他來說才是不正常的一天。如果有天下定決心要把咖啡戒了，那最典型的戒斷症狀便是頭痛欲裂。咖啡因會致使血管收縮，實際上是血管的收緊或變窄。 如果身體習慣了攝取咖啡因，你突然停止，便可能因為血管的瞬間擴張，原本受限的血流開始自由流動。 此種變化通常會顯現到頭部和頸部區域，例如偏頭痛。不論你哪側疼痛，咖啡因引發的頭痛皆為一種陷阱。 再加上精力衰減，注意力無法集中，就容易回到咖啡因的懷抱。

咖啡本身並非“有害的”，僅有長期隨意飲用方會有害。 真正的問題在於，有數百人每日攝取的咖啡因並非一份，而是許多份。 而且，我們在養成喝咖啡的習慣時，甚至未意識到，我們的身體已經厭倦了咖啡因的提神功能。 這種狀況最短在十二日便會出現。 當覺得效果不夠強或持久時，我們會作何舉動呢？ 自然是飲用更多！事實上，咖啡因是一種強大的刺激物。 倘若我們能如此看待咖啡因，它將成為生活中極為愉悅的一部分。 我們需重新組織身體，有節奏、按週期地運用身體，以獲得最佳的成效。

 

如何戒掉咖啡因

那該如何戒掉咖啡因呢?當然不會是直接不食用有含咖啡因的任何食品，而是改變或去咖啡因的來源，以及慢慢降低攝取量，例如將咖啡換成濃茶。濃茶的咖啡因含量也是不低的，但跟咖啡相比還是能少到一半左右。最初幾天，至可飲用兩倍的茶水。 因為，最關鍵的並非咖啡因，而是它的存在形式。 不同物質中的咖啡因，對人體的影響各異。攝取方式決定著你的身體將獲得多少咖啡因，以及新陳代謝的速度。再來，確保一段沒有工作的時期。 允許自己放鬆下來，消除壓力，稍作休息。 按摩是個不錯的選擇，可多睡一會，睡眠時可以搭配顧眠Gütnap擁抱毯，利用深壓覺達到放鬆效果，降低焦慮感，提高睡眠品質。鍛煉也挺有效用。 並非去健身房進行高強度訓練，而是在大自然中靜靜漫步，做點養生瑜珈之類的。 只要是壓力不大的類似運動，都可以嘗試看看。為了幫助代謝廢物排出，加快咖啡殘留的稀釋速度，在運動過程中也要補充些水份。只要能維持1~2週，戒掉咖啡因也不是難事!但是，只要不過量，含有咖啡因的產品還是能享受的美食!

 參考書籍:Shawn , S. (2017). 這本書能讓你睡得好：21個方法找回嬰兒般好睡眠. 湖南文藝出版社.