年紀到了，"老"是睡不好

步入中年的你，或許對以下情況有切身之痛：隨著年齡增長，睡眠問題變得越來越多。年長者常有健康狀況的變化，加上較常服用藥物，使他們較難達到和年輕人相同的睡眠量。這使得他們透過睡眠恢復疲勞的效果也不如年輕人。有些人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。年長者所需的睡眠時間應該與中年時差不多，只是較難達到這個睡眠量。

隨著年齡增長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠時機受干擾。首先，睡眠的質量和數量在青春期之後逐漸衰退。深度非快速動眼睡眠（Non-REM）約在二十歲出頭達到穩定，但很快就會出現顯著的衰退，其中深度睡眠的下降尤為明顯。

睡眠的質與量都衰退

睡眠的品質和數量皆隨著年齡增長而下降，尤其是深度非快速動眼睡眠。大約在二十歲左右，深度非快速動眼睡眠達到穩定水平，但這種狀態不會持續太久。很快就會出現明顯的睡眠衰退，其中深度非快速動眼睡眠的衰退尤其嚴重。相比之下，快速動眼睡眠在中年時期基本上保持穩定。而深度非快速動眼睡眠的衰退則在三十歲前後就已經開始。

當你進入生命的第四個十年時，非快速動眼睡眠的品質和數量都會明顯減少。深度睡眠時間減少，深度非快速動眼睡眠的腦波波形也變得更小、更弱，數量也減少。在四十歲中期後，相較於青少年時期，老年人的深睡時間可能減少60%至70%。到了七十歲，這種損失可能達到80%至90%。然而，大多數人在睡覺時甚至在醒來後都無法意識到自己睡眠品質的變化。這意味著，許多老年人在進入生命的後期時，對自己的深睡品質和數量減少程度並不完全清楚。

夜裡頻繁醒來，睡眠效率降低

隨著年紀增長，年長者常面臨的第二個主要睡眠改變是睡眠變得片段化。這意味著他們在夜間醒來的次數愈來愈頻繁，原因包括疾病和藥物影響，但最主要的原因是膀胱功能減弱，使得年長者需要頻繁起床上廁所。儘管減少晚間水分攝取可以有所幫助，但無法完全解決這個問題。因為睡眠片段化，年長者的睡眠效率會降低。這種降低不可忽視，因為低睡眠效率與較高的死亡風險、較差的身體健康、更容易出現憂鬱症、缺乏活力和認知功能下降有關。無論年齡多大，如果長期睡眠受到干擾，都可能出現生理和心理問題，包括警覺性下降和記憶力減退。對於老年人來說，這些症狀可能會被家人誤以為是失智症，而忽略了睡眠不良的可能性。因此，有睡眠問題的老年人不一定有失智症。

褪黑激素、睡眠壓力、近日節律的影響

隨著年齡增長，第三個主要改變是近日節律的調整。與青春期形成鮮明對比，老年人往往會經歷睡眠時間的提前，導致他們睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到高峰的時間會提前。這種近日節律的改變看似無害，但可能引發老年人的眾多睡眠問題。老年人希望在晚上能夠保持清醒，但經常會發現自己在沙發或躺椅上不小心睡著，導致夜晚活動中斷。由於褪黑激素提前釋放，這種情況幾乎無法避免。即使是看似無害的打盹，也可能帶來問題。晚上較早的打盹會釋放珍貴的睡眠壓力，減少一整天累積的睡意。幾小時後，當年長者試圖入睡時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡或保持熟睡狀態，於是他們可能誤以為自己患上失眠症。實際上，早些時候的打盹可能是晚上難以入睡的原因，而並非真正的失眠問題。

 

年長者需要的睡眠沒有比較少

整體而言，上述研究及其他相似研究已確認，不良睡眠對老年人的認知和健康問題有著極大影響，但常被忽視。這些影響包括糖尿病、憂鬱症、慢性疼痛、中風、心血管疾病，以及阿茲海默症。因此，我們需要開發新的方法來改善老年人深沉且穩定的睡眠品質。

目前在歐美國家流行的重力毯應用，如顧眠Gütnap擁抱毯，利用深壓覺原理刺激人體褪黑激素的分泌，促進睡眠時褪黑激素持續釋放，幫助人體進入睡眠狀態。我們了解到，老年人和其他成年人的睡眠需求實際上是相同的。事實上，年長者需要的睡眠量可能比他們能夠自然產生的睡眠量還要多。

透過物理而非藥物的方式提升老年人的睡眠品質，如果老年人不需要更多的深度睡眠，那麼他們原本的睡眠量應該已經足夠，不會因為睡得更多而獲得額外好處。然而，當他們的睡眠得到改善時，往往也會因此獲得更多好處。

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參考於:Matthew, W. (2019). 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學. 天下文化出版社.